بارفیکس دست باز از پشت

Wide-Grip Rear Pull-Up

میله کشش را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد و با استفاده از یک دستگیره پهن. همانطور که هر دو دست را در مقابل خود دراز کرده اید و میله را نگه دارید، نیم تنه و سر خود را به سمت جلو بیاورید تا یک خط خیالی از میله کشش تا پشت گردن شما وجود داشته باشد. این وضعیت شروع شماست. بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید تا میله به پشت گردن شما نزدیک شود. برای این کار، شانه ها و بازوها را به سمت پایین و عقب بکشید در حالی که کمی سر خود را به جلو متمایل کنید. هنگام انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید. نکته: پس از رسیدن به حالت انقباض کامل، روی فشردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید در حین حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند. پس از یک ثانیه در وضعیت انقباض، شروع به دم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، زمانی که بازوها کاملاً دراز شدند و لت ها کاملاً کشیده شدند. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

کمکی: جلو بازو · پشت میانی · سرشانه