بارفیکس وزنه‌دار

Weighted Pull Ups

یک وزنه را به یک کمربند فرو کنید و آن را دور کمر خود محکم کنید. میله کشش را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. برای گرفتن متوسط، دست های شما باید در عرض شانه ها قرار بگیرند. هر دو بازو باید جلوی شما کشیده شوند و میله را در دسته انتخابی نگه دارید. شما می خواهید نیم تنه خود را حدود 30 درجه به عقب برگردانید در حالی که در قسمت پایین کمر خود انحنا ایجاد می کنید و قفسه سینه خود را بیرون می آورید. این وضعیت شروع شماست. اکنون نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید تا سرتان بالای دستانتان باشد. روی فشار دادن تیغه های شانه خود به عقب و پایین تمرکز کنید تا به موقعیت انقباض بالایی برسید. پس از یک لحظه کوتاه در موقعیت انقباض بالایی، نفس بکشید و به آرامی بالاتنه خود را با بازوهای دراز و کشش کامل به حالت اولیه پایین بیاورید.

کمکی: جلو بازو · پشت میانی