شروعپایانپرس تیت
Tate Press
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل در بالای ران خود قرار دهید. کف دست شما رو به روی هم خواهد بود. با استفاده از رانها برای بالا بردن دمبلها، دمبلها را یکی یکی تمیز کنید تا بتوانید آنها را جلوی خود در عرض شانه بگیرید. توجه: هنگامی که دمبلها را در مقابل خود نگه می دارید، مطمئن شوید که بازوهای شما از عرض شانه ها بیشتر از هم فاصله داشته باشند و با استفاده از یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها به جلو) استفاده کنید. به آرنجهایتان اجازه دهید تا مشخص شوند. این وضعیت شروع شماست. با ثابت نگه داشتن بازوها، به آرامی دمبلها را با حرکات نیم دایره ای به سمت داخل و پایین حرکت دهید تا در حین دم، قسمت بالایی سینه را لمس کنند. کنترل کامل دمبلها را همیشه حفظ کنید و بازوهای بالایی را حرکت ندهید و دمبلها را روی سینه قرار ندهید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، دمبلها را با استفاده از پشت بازو خود و با همان حرکت نیم دایره ای، اما به صورت معکوس به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید در حین حرکت دمبلها در کنار هم نگه دارید. بازوهای خود را در حالت انقباض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. حرکت را برای مقدار تکراری برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
تجهیزات
کمکی: سینه · سرشانه