جلو بازو دمبل تک‌دست روی میز شیب‌دار

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

در پشت یک نیمکت شیب دار بایستید، به گونه ای که انگار قرار است برای کسی نظاره گر باشید. یک دمبل در یک دست داشته باشید و آن را روی نیمکت شیب دار با یک گرفتن به سمت بالا (کف دست به بالا) قرار دهید. دست غیر بلند کننده خود را در گوشه یا کنار نیمکت شیب دار قرار دهید. قفسه سینه باید بر روی قسمت بالای شیب فشار داده شود و پاهای شما باید در حالتی گسترده به زمین فشار داده شود. این وضعیت شروع است. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید، دمبل را به سمت بالا بچرخانید در حالی که عضله دوسر را در حین بازدم منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. موقعیت منقبض را برای یک ثانیه نگه دارید. به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل‌ها به حالت اولیه در حین تنفس کنید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید. در حین انجام این تمرین دست ها را عوض کنید.