پشت پا ایستاده

Standing Leg Curl

اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و با نیم تنه خم شده در کمر به سمت جلو در حدود 30 تا 45 درجه دراز بکشید (زیرا حالت زاویه دار برای به کارگیری عضلات همسترینگ مطلوب تر است) با پد اهرم در پشت پای راست خود (فقط چند اینچ زیر ساق پا) و جلوی بالشتک پای راست در بالای آن. با خم شدن بالاتنه به جلو، مطمئن شوید که پایتان کاملا کشیده شده است و دسته های کناری دستگاه را بگیرید. انگشتان پا را صاف قرار دهید. این وضعیت شروع شماست. در حین بازدم، پای راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید بدون اینکه پای بالایی را از روی پد بلند کنید. هنگامی که به موقعیت کاملا منقبض رسیدید، آن را برای یک ثانیه نگه دارید. در حین دم، پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید. همین تمرین را اکنون برای پای چپ انجام دهید.