جلو بازو ایستاده تاکید داخل

Standing Inner-Biceps Curl

بایستید با یک دمبل در هر دست که در طول بازوها نگه داشته شده است. آرنج باید نزدیک به تنه باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. کف دست ها را طوری بچرخانید که در حالت خنثی به سمت داخل باشند. این وضعیت شروع شماست. در حالی که بازوهای فوقانی را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را به سمت بیرون خم کنید و در حین بازدم عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. مچ دست شما باید به گونه ای بچرخد که وقتی وزنه ها به طور کامل بالا آمدند، چنگال به خواب رفته (کف دست ها رو به بالا) داشته باشید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. نکته: ساعدها را با دلتوئید بیرونی خود در یک راستا نگه دارید. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. به آهستگی شروع به بازگرداندن دمبل‌ها به حالت اولیه هنگام نفس کشیدن کنید. به خاطر داشته باشید که هنگام پایین آوردن وزنه، مچ ها را بچرخانید تا به حالت خنثی برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.