اسکات با صفحه متحرک

Squat with Plate Movers

برای شروع، ابتدا میله را روی یک قفسه درست زیر سطح شانه قرار دهید. یک صفحه وزنه را چند فوت عقب تر از قفسه روی زمین قرار دهید. هنگامی که میله بارگیری شد، زیر آن قدم بگذارید و پشت شانه های خود را روی آن قرار دهید. با هر دو دست میله را بگیرید و با فشار دادن ابتدا با پاها آن را از روی قفسه بلند کنید و در همان حال بالاتنه خود را صاف کنید. از قفسه فاصله بگیرید و با انگشتان کمی به سمت بیرون و با یک پا روی صفحه وزنه، حالتی پهن بگیرید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. با خم کردن زانوها و باسن به آرامی میله را پایین بیاورید. به سمت پایین ادامه دهید تا زاویه بین ساق پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود. در حین بازدم با فشار دادن کف پا با پاشنه پا در حالی که باسن و زانو را دراز می کنید، میله را بالا بیاورید. در بالای حرکت، گام به پهلو، پاهای خود را در طرف مقابل صفحه به هم نزدیک کنید. با استفاده از پای داخلی خود، صفحه وزنه را فشار دهید و آن را روی زمین به جایی که فقط ایستاده بودید بکشید. پای داخلی خود را روی صفحه وزنه قرار دهید و برای تکرار بعدی حالتی وسیع اتخاذ کنید.

کمکی: دورکننده ران · داخل ران · ساق · باسن · همسترینگ