BodyAIBodyAI
حرکاتشروع
بازگشت به کتابخانه

اسکات با کش

Squat with Bands

چهارسرپاورلیفتینگ

نوارها را روی آستین‌ها قرار دهید، روی گیره‌های باند، قفسه یا دمبل‌ها محکم شوند تا کشش مناسب وجود داشته باشد. با پا گذاشتن زیر میله و قرار دادن آن در پشت شانه ها شروع کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج خود را به سمت جلو بچرخانید و سعی کنید میله را روی شانه های خود خم کنید. میله را از قفسه بردارید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به حالت اولیه برگردید. برای تاکید بیشتر بر روی پشت، باسن، ادکتور و همسترینگ، پاهای خود را به صورت پهن قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید. در حالی که پشت، شانه‌ها و هسته‌تان سفت است، زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید و شروع به فرود می‌کنید. تا حد امکان با باسن خود بنشینید. در حالت ایده آل، ساق پا باید عمود بر زمین باشد. وضعیت میله پایینی نیاز به انحراف بیشتر تنه برای نگه داشتن میله روی پاشنه دارد. این کار را تا جایی ادامه دهید که موازی آن شکسته شود، که به عنوان چین لگن در راستای بالای زانو تعریف می شود. وزن را روی پاشنه های خود نگه دارید و پاها و زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، در حالی که حرکت را با سر هدایت می کنید به سمت بالا برانید. به سمت بالا ادامه دهید و سفتی را از سر تا پا حفظ کنید تا زمانی که به حالت اولیه بازگردید.

تجهیزات

هالتر

کمکی: داخل ران · ساق · باسن · همسترینگ · کمر

نحوه اجرا

  1. 1

    نوارها را روی آستین‌ها قرار دهید، روی گیره‌های باند، قفسه یا دمبل‌ها محکم شوند تا کشش مناسب وجود داشته باشد.

  2. 2

    با پا گذاشتن زیر میله و قرار دادن آن در پشت شانه ها شروع کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج خود را به سمت جلو بچرخانید و سعی کنید میله را روی شانه های خود خم کنید. میله را از قفسه بردارید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به حالت اولیه برگردید. برای تاکید بیشتر بر روی پشت، باسن، ادکتور و همسترینگ، پاهای خود را به صورت پهن قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید.

  3. 3

    در حالی که پشت، شانه‌ها و هسته‌تان سفت است، زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید و شروع به فرود می‌کنید. تا حد امکان با باسن خود بنشینید. در حالت ایده آل، ساق پا باید عمود بر زمین باشد. وضعیت میله پایینی نیاز به انحراف بیشتر تنه برای نگه داشتن میله روی پاشنه دارد. این کار را تا جایی ادامه دهید که موازی آن شکسته شود، که به عنوان چین لگن در راستای بالای زانو تعریف می شود.

  4. 4

    وزن را روی پاشنه های خود نگه دارید و پاها و زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، در حالی که حرکت را با سر هدایت می کنید به سمت بالا برانید. به سمت بالا ادامه دهید و سفتی را از سر تا پا حفظ کنید تا زمانی که به حالت اولیه بازگردید.