اسپلیت اسنچ

Split Snatch

با یک هالتر بارگذاری شده روی زمین شروع کنید. میله باید نزدیک یا لمس ساق پا باشد و باید یک چنگال گسترده روی میله گرفته شود. پاها باید مستقیماً در زیر باسن قرار گیرند و پاها در صورت لزوم بیرون بیایند. باسن را پایین بیاورید، قفسه سینه بالا باشد و سر به جلو باشد. شانه ها باید درست جلوی میله باشند. این وضعیت شروع خواهد بود. اولین کشش را با حرکت از جلوی پاشنه ها شروع کنید و میله را از روی زمین بالا ببرید. زاویه پشت باید تا زمانی که میله از روی زانو رد شود ثابت بماند. با امتداد دادن زانوها و مچ پا به سمت کشش دوم حرکت کنید و میله را در سریع ترین زمان ممکن به سمت بالا ببرید. نوار باید نزدیک بدن باشد. در اوج اکستنشن، شانه ها را بالا بیاورید و اجازه دهید آرنج ها به طرفین خم شوند. همانطور که پاهای خود را به سمت موقعیت دریافت حرکت می‌کنید، در حالی که میله را از بالای سر بالا می‌برید، خود را به زور به زیر میله بکشید. پاها باید با قدرت به حالت شکافته حرکت کنند، یک پا به جلو و یک پا به عقب. میله را در حالی که بدنتان تا حد امکان پایین است و بازوها به طور کامل در بالای سرتان کشیده شده اند، بگیرید. میله را روی قسمت جلوی پاشنه ها در یک راستا نگه دارید، سر و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید، از پاشنه پاها عبور کنید تا به حالت ایستاده حرکت کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. وزنه را با دقت به زمین برگردانید.

کمکی: ساق · ساعد · باسن · همسترینگ · کمر · چهارسر · سرشانه · کول · پشت بازو