اسپلیت جرک

Split Jerk

با ایستادن وزنه در جلوی شانه ها، با شیب شروع کنید. در حالی که پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید، زانوها را بدون حرکت دادن باسن به عقب خم کنید. فقط اندکی به پایین بروید و جهت را با حداکثر قدرت ممکن برعکس کنید. رانندگی از طریق پاشنه ها تا حد امکان سرعت و نیروی بیشتری ایجاد کنید و مطمئن شوید که سر خود را از مسیر خارج کنید زیرا میله از شانه ها خارج می شود. در این لحظه که پاها از زمین خارج می شوند، پاها باید در سریع ترین زمان ممکن در موقعیت دریافت قرار گیرند. در لحظه کوتاهی که پاها به طور فعال در برابر سکو حرکت نمی کنند، تلاش ورزشکار برای فشار دادن میله به بالا آنها را به پایین می راند. پاها را باید به حالت شکاف حرکت داد، یک پا به جلو، یک پا به عقب، با زانوها تا حدی خم شده. میله را با بازوهای قفل شده بالای سر دریافت کنید. به حالت ایستاده برگردید و پاها را به هم نزدیک کنید.

کمکی: باسن · همسترینگ · سرشانه · پشت بازو