اسپلیت کلین

Split Clean

در حالی که یک هالتر روی زمین نزدیک به ساق پاها قرار دارد، درست در خارج از ساق پاها را بگیرید. باسن خود را با تمرکز وزن روی پاشنه ها پایین بیاورید، پشت صاف، سر رو به جلو، سینه به سمت بالا، در حالی که شانه هایتان درست در جلوی میله باشد. این وضعیت شروع شماست. اولین کشش را با حرکت از طریق پاشنه پا شروع کنید و زانوهای خود را دراز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بماند و بازوهایتان صاف بمانند. همانطور که تا بالای زانو ادامه می دهید، وزنه را با کنترل حرکت دهید. بعد کشش دوم می آید، منبع اصلی شتاب برای تمیز کردن. همانطور که میله به موقعیت وسط ران نزدیک می شود، شروع به امتداد از طریق باسن کنید. در یک حرکت پرش، با دراز کردن باسن، زانوها و مچ پاها شتاب بگیرید و با استفاده از سرعت میله را به سمت بالا حرکت دهید. برای تسریع وزن، نیازی به کشیدن فعال از میان بازوها نیست. در پایان کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده شود و کمی به عقب متمایل شود و بازوها همچنان کشیده باشند. با دستیابی به اکستنشن کامل، با بالا انداختن شدید و خم کردن بازوها با آرنج به سمت بالا و بیرون، به کشش سوم بروید. در اوج اکستنشن، به شدت خود را به سمت پایین بکشید و در حین انجام این کار، آرنج خود را زیر میله بچرخانید. میله را با پاهای شکافته بگیرید، یک پا را به سمت جلو و یک پا را به عقب حرکت دهید. میله را باید روی شانه های کشیده قرار داد و به آرامی گلو را لمس کرد و دست ها را شل کرد. به پایین آمدن به سمت پایین ادامه دهید که به بهبودی کمک می کند. با راندن از پاشنه پا، صاف نگه داشتن تنه و بالا نگه داشتن آرنج، فوراً بهبودی خود را به دست آورید. هنگام ایستادن پاها را به هم نزدیک کنید.

کمکی: ساق · ساعد · باسن · همسترینگ · کمر · سرشانه · کول