شروعپایانجلو بازو اسپایدر
Spider Curl
با تنظیم نوار در قسمتی از نیمکت واعظ که معمولاً روی آن مینشینید، شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هالتر را به درستی تراز کنید تا متعادل شود و نیفتد. به سمت جلوی نیمکت واعظ (بخشی که معمولاً بازوها در آن قرار میگیرند) حرکت کنید و در حالت شیب ۴۵ درجه دراز بکشید در حالی که بالاتنه و شکم خود را به سمت جلوی نیمکت واعظ فشار دهید. مطمئن شوید که پاهای شما (به خصوص انگشتان پا) به خوبی روی زمین قرار گرفته اند و بازوهای خود را روی پد واقع در قسمت داخلی نیمکت واعظ قرار دهید. از بازوهای خود برای گرفتن هالتر با یک چنگال به سمت بالا (کف دست ها رو به بالا) در فاصله تقریباً عرض شانه ها یا کمی نزدیکتر از یکدیگر استفاده کنید. به آرامی شروع به بلند کردن هالتر به سمت بالا و بازدم کنید. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. به آهستگی شروع به بازگرداندن هالتر به حالت اولیه هنگام نفس کشیدن کنید. حرکت را به تعداد تکرار توصیهشده انجام دهید.
تجهیزات