اسکات اسپلیت تک‌پا اسمیت

Smith Single-Leg Split Squat

برای شروع، یک نیمکت صاف 2-3 فوت پشت دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس، نوار را روی ارتفاعی تنظیم کنید که به بهترین شکل با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگیری میله، به زیر میله بروید و پشت شانه های خود را (کمی زیر گردن) در سراسر آن قرار دهید. میله را با استفاده از هر دو دست در هر طرف (کف دست ها رو به جلو) نگه دارید، قفل آن را باز کنید و با فشار دادن با پاهای خود و در عین حال صاف کردن بالاتنه از روی قفسه بلند کنید. پاهای خود را با قرار دادن یک پا کمی به جلو زیر میله و کشیدن پای دیگر به عقب و قرار دادن بالای پای خود روی نیمکت قرار دهید. این وضعیت شروع شماست به آرامی میله را با خم کردن زانو در حالی که حالت صافی را با سر بالا نگه می دارید پایین بیاورید. به سمت پایین ادامه دهید تا زاویه بین ساق پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (این نقطه ای است که در آن پاهای بالایی به موازات زمین قرار دارند). در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر تمرین را به درستی انجام داده اید، جلوی زانو باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوی شما از آن خط خیالی گذشته است (اگر از انگشتان پا گذشته باشد)، در این صورت فشار بی موردی به زانو وارد می کنید و تمرین به اشتباه انجام شده است. شروع به بالا بردن میله هنگام بازدم با فشار دادن زمین با پاشنه پای خود به طور عمده در حالی که پای خود را دوباره صاف می کنید و به حالت شروع باز می گردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کمکی: ساق · باسن · همسترینگ