BodyAIBodyAI
حرکاتشروع
بازگشت به کتابخانه

اسکات اسمیت

Smith Machine Squat

چهارسرقدرتی

برای شروع، ابتدا نوار را روی ارتفاعی تنظیم کنید که به بهترین شکل با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگیری میله، به زیر میله بروید و پشت شانه های خود را (کمی زیر گردن) در سراسر آن قرار دهید. میله را با استفاده از هر دو دست در هر طرف (کف دست ها رو به جلو) نگه دارید، قفل آن را باز کنید و با فشار دادن با پاهای خود و در عین حال صاف کردن بالاتنه از روی قفسه بلند کنید. پاهای خود را با استفاده از حالت متوسط ​​عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید و همچنین پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. (توجه: برای اهداف این بحث ما از حالت متوسط ​​استفاده خواهیم کرد که توسعه کلی را هدف قرار می دهد؛ با این حال می توانید هر یک از سه موضع مورد بحث در بخش ایستادن پا را انتخاب کنید). به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، همانطور که حالت مستقیمی را با سر بالا نگه می دارید. به سمت پایین ادامه دهید تا زاویه بین ساق پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (این نقطه ای است که در آن پاهای بالایی به موازات زمین قرار دارند). در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر تمرین را به درستی انجام داده اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط خیالی گذشته باشد (اگر از انگشتان پا گذشته باشد) در این صورت فشار بی موردی به زانو وارد می کنید و تمرین به اشتباه انجام شده است. در حین بازدم، با فشار دادن کف پا با پاشنه پای خود در حالی که پاها را دوباره صاف می کنید، میله را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

تجهیزات

دستگاه

کمکی: ساق · باسن · همسترینگ · کمر

نحوه اجرا

  1. 1

    برای شروع، ابتدا نوار را روی ارتفاعی تنظیم کنید که به بهترین شکل با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگیری میله، به زیر میله بروید و پشت شانه های خود را (کمی زیر گردن) در سراسر آن قرار دهید.

  2. 2

    میله را با استفاده از هر دو دست در هر طرف (کف دست ها رو به جلو) نگه دارید، قفل آن را باز کنید و با فشار دادن با پاهای خود و در عین حال صاف کردن بالاتنه از روی قفسه بلند کنید.

  3. 3

    پاهای خود را با استفاده از حالت متوسط ​​عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید و همچنین پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. (توجه: برای اهداف این بحث ما از حالت متوسط ​​استفاده خواهیم کرد که توسعه کلی را هدف قرار می دهد؛ با این حال می توانید هر یک از سه موضع مورد بحث در بخش ایستادن پا را انتخاب کنید).

  4. 4

    به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، همانطور که حالت مستقیمی را با سر بالا نگه می دارید. به سمت پایین ادامه دهید تا زاویه بین ساق پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (این نقطه ای است که در آن پاهای بالایی به موازات زمین قرار دارند). در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر تمرین را به درستی انجام داده اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط خیالی گذشته باشد (اگر از انگشتان پا گذشته باشد) در این صورت فشار بی موردی به زانو وارد می کنید و تمرین به اشتباه انجام شده است.

  5. 5

    در حین بازدم، با فشار دادن کف پا با پاشنه پای خود در حالی که پاها را دوباره صاف می کنید، میله را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

  6. 6

    حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.