پرس بالا سینه اسمیت

Smith Machine Incline Bench Press

یک نیمکت شیب دار در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام دراز کشیدن بتوانید به آن برسید و بازوهایتان تقریباً به طور کامل دراز هستند. هنگامی که وزن مورد نیاز خود را انتخاب کردید، روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و مطمئن شوید که قسمت بالایی سینه شما با هالتر هماهنگ است. با استفاده از یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها رو به جلو) که پهن تر از عرض شانه است، میله را از قفسه باز کنید و آن را مستقیماً روی خود نگه دارید و بازوهای خود را قفل کنید. این وضعیت شروع شماست. همانطور که نفس می کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را در بالای سینه خود احساس کنید. پس از مکث دوم، میله را به حالت اولیه برگردانید و با استفاده از عضلات سینه، میله را فشار دهید. بازوهای خود را در حالت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، میله را دوباره در قفسه قرار دهید.

کمکی: سرشانه · پشت بازو