بالا آوردن لگن اسمیت

Smith Machine Hip Raise

یک نیمکت در قفسه قرار دهید و میله را روی وزن مناسب قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی میله قرار دهید. قفل نوار را باز کنید و پاهای خود را دراز کنید. ممکن است لازم باشد از دستان خود برای کمک به شما استفاده کنید. برای ثبات بیشتر، دو طرف ماشین اسمیت را بگیرید. این وضعیت شروع شماست. حرکت را با چرخاندن لگن، خم کردن ستون فقرات برای بالا بردن باسن از روی نیمکت آغاز کنید. در تمام طول حرکت زانوها را خم کنید. پس از یک مکث کوتاه، باسن را به نیمکت برگردانید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.