پرس سینه اسمیت دست جمع

Smith Machine Close-Grip Bench Press

یک نیمکت صاف در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام دراز کشیدن بتوانید به آن برسید و بازوهایتان تقریباً به طور کامل دراز هستند. پس از انتخاب وزن مورد نیاز، روی نیمکت صاف دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره بسته و پرانتزی (کف دست ها رو به جلو) که در حدود عرض شانه است، میله را از قفسه باز کنید و آن را مستقیماً روی خود نگه دارید و بازوهای خود را قفل کنید. این وضعیت شروع شماست. همانطور که نفس می کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را روی سینه میانی خود احساس کنید. نکته: مطمئن شوید که برخلاف یک پرس سینه معمولی، آرنج ها را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید تا درگیری پشت بازو را به حداکثر برسانید. پس از یک مکث دوم، میله را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردانید و با استفاده از پشت بازو خود میله را فشار دهید. بازوهای خود را در حالت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، نوار را دوباره در قفسه قفل کنید.

کمکی: سینه · سرشانه