پشت پا نشسته

Seated Leg Curl

اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پشتی پشتی قرار دهید. پشت ساق پا را روی اهرم بالشتکی قرار دهید (فقط چند اینچ زیر ساق پا) و بالشتک را روی ران خود، درست بالای زانو محکم کنید. سپس دسته های کناری دستگاه را در حالی که انگشتان پا را مستقیم نشان می دهید بگیرید (یا می توانید از هر یک از دو حالت دیگر نیز استفاده کنید) و مطمئن شوید که پاها دقیقاً در مقابل شما صاف هستند. این وضعیت شروع شماست. در حین بازدم، اهرم دستگاه را تا جایی که ممکن است به سمت پشت ران های خود بکشید و با خم شدن در زانوها انجام دهید. بالاتنه خود را همیشه ثابت نگه دارید. موقعیت منقبض را برای یک ثانیه نگه دارید. همانطور که نفس می کشید به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.