جلو بازو دمبل نشسته تاکید داخل

Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل در طول بازوها بگیرید. آرنج باید نزدیک به تنه باشد. کف دست ها را طوری بچرخانید که در حالت خنثی به سمت داخل باشند. این وضعیت شروع شماست. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته اید، دمبل‌ها را به سمت بیرون و بالا خم کنید، در حین بلند کردن کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید و ساعد خود را در راستای دلتوئید بیرونی خود نگه دارید. نکات: فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. به آهستگی شروع به بازگرداندن دمبل‌ها به حالت اولیه در حین تنفس کنید. به یاد داشته باشید که هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازوهای خود را بچرخانید تا بتوانید به حالت خنثی برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.