جلو بازو دمبل نشسته

Seated Dumbbell Curl

روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل در طول بازوها بگیرید. آرنج باید نزدیک به تنه باشد. کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به بالاتنه شما باشد. این وضعیت شروع شماست. در حالی که بالای بازو را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را خم کنید و هنگامی که دمبل‌ها از روی ران شما عبور کردند، شروع به پیچاندن مچ ها کنید تا در پایان حرکت، کف دست ها به سمت جلو باشد. مطمئن شوید که عضله دوسر را هنگام بازدم منقبض کرده اید و مطمئن شوید که فقط ساعدها حرکت می کنند. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. به آرامی شروع کنید به بازگرداندن دمبل‌ها به حالت اولیه در حین نفس کشیدن و در حالی که مچ ها را به حالت خنثی می چرخانید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.