بارفیکس لت راکی

Rocky Pull-Ups/Pulldowns

میله کشش را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد و با استفاده از یک دستگیره پهن. همانطور که هر دو بازو را در جلوی خود کشیده اید و میله را در عرض چنگ انتخابی نگه دارید، نیم تنه خود را حدود 30 درجه به عقب برگردانید در حالی که در قسمت پایین کمر خود یک انحنا ایجاد می کنید و قفسه سینه خود را بیرون می آورید. این وضعیت شروع شماست. با کشیدن شانه ها و بازوها به سمت پایین و پشت، بالاتنه خود را تا زمانی که میله به بالای سینه شما برخورد کند، بالا بکشید. هنگام انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید. نکته: پس از رسیدن به حالت انقباض کامل، روی فشردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید در حین حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند. پس از یک ثانیه در وضعیت انقباض، شروع به دم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، زمانی که بازوها کاملاً دراز شدند و لت ها کاملاً کشیده شدند. اکنون همان حرکاتی را که در بالا توضیح داده شد تکرار کنید، با این تفاوت که این بار بالاتنه شما صاف می ماند و میله به جای قسمت بالای سینه، پشت گردن را لمس می کند. نکته: از سر استفاده کنید تا کمی به جلو خم شوید زیرا به شما در اجرای صحیح این بخش از تمرین کمک می کند. هنگامی که خود را به حالت اولیه پایین آوردید، تمرین را برای تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه خود تکرار کنید.

کمکی: جلو بازو · پشت میانی · سرشانه