جلو بازو با صفحه معکوس

Reverse Plate Curls

با ایستادن صاف و با یک صفحه وزنی که با هر دو دست و بازوها کاملاً دراز شده است شروع کنید. از یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها رو به پایین) استفاده کنید و مطمئن شوید که انگشتان شما سمت ناهموار بشقاب را می گیرند در حالی که انگشت شست سمت صاف را می گیرد. توجه: برای بهترین نتیجه، صفحه وزن شده را در موقعیت ساعت 11:00 و 1:00 بگیرید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشد و صفحه وزن دار باید نزدیک ناحیه کشاله ران باشد. این وضعیت شروع است. به آرامی صفحه را بالا بیاورید در حالی که آرنج ها را در داخل نگه دارید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید تا زمانی که عضله دوسر و ساعد شما در حین بازدم لمس شوند. صفحه باید در این نقطه به طور یکنواخت با نیم تنه شما در یک راستا باشد. انقباض را برای یک ثانیه احساس کنید و در حین دم، وزنه را به حالت اولیه پایین بیاورید حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

کمکی: ساعد