بارفیکس

Pullups

میله کشش را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشند و با استفاده از دستگیره تجویز شده. نکته در مورد گیره ها: برای گرفتن باز، دست ها باید با فاصله ای بیشتر از عرض شانه ها فاصله داشته باشند. برای گرفتن متوسط، دست ها باید در فاصله ای برابر با عرض شانه ها و برای گرفتن نزدیک در فاصله ای کمتر از عرض شانه قرار گیرند. همانطور که هر دو بازو را در جلوی خود کشیده اید و میله را در عرض چنگ انتخابی نگه دارید، نیم تنه خود را حدود 30 درجه به عقب برگردانید در حالی که در قسمت پایین کمر خود یک انحنا ایجاد می کنید و قفسه سینه خود را بیرون می آورید. این وضعیت شروع شماست. با کشیدن شانه ها و بازوها به سمت پایین و پشت، بالاتنه خود را تا زمانی که میله به بالای سینه شما برخورد کند، بالا بکشید. هنگام انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید. نکته: پس از رسیدن به حالت انقباض کامل، روی فشردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید در حین حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند. پس از یک ثانیه در وضعیت انقباض، شروع به دم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، زمانی که بازوها کاملاً دراز شدند و لت ها کاملاً کشیده شدند. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

کمکی: جلو بازو · پشت میانی