BodyAIBodyAI
حرکاتشروع
بازگشت به کتابخانه

پاور کلین از روی بلوک

Power Clean from Blocks

همسترینگوزنه‌برداری

با هالتر روی جعبه هایی با ارتفاع دلخواه، درست بیرون پاها را بگیرید. باسن خود را با تمرکز وزن روی پاشنه ها پایین بیاورید، پشت صاف، سر رو به جلو، سینه به سمت بالا، در حالی که شانه هایتان درست در جلوی میله باشد. این وضعیت شروع شماست. اولین کشش را با حرکت از طریق پاشنه پا شروع کنید و زانوهای خود را دراز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بماند و بازوهایتان صاف بمانند. همانطور که میله به موقعیت وسط ران نزدیک می شود، شروع به امتداد از طریق باسن کنید. در یک حرکت پرش، با دراز کردن باسن، زانوها و مچ پاها شتاب بگیرید و با استفاده از سرعت میله را به سمت بالا حرکت دهید. برای تسریع وزن، نیازی به کشیدن فعال بازوها نیست. در پایان کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده شود، کمی به عقب متمایل شود و بازوها همچنان کشیده باشند. با دستیابی به اکستنشن کامل، با بالا انداختن شدید و خم کردن بازوها با آرنج به سمت بالا و بیرون، به کشش سوم بروید. در اوج اکستنشن، خود را به اندازه کافی زیر میله بکشید تا بتوان آن را روی شانه ها قرار داد و در حین انجام این کار، آرنج های خود را زیر میله بچرخانید. میله را باید روی شانه های کشیده قرار داد و به آرامی گلو را لمس کرد و دست ها را شل کرد. با راندن از پاشنه پا، صاف نگه داشتن تنه و بالا نگه داشتن آرنج، فوراً بهبودی خود را به دست آورید. این کار را تا زمانی که به حالت ایستاده بلند شوید ادامه دهید و با برگرداندن وزنه به جعبه ها، تکرار را کامل کنید.

تجهیزات

هالتر

کمکی: چهارسر

نحوه اجرا

  1. 1

    با هالتر روی جعبه هایی با ارتفاع دلخواه، درست بیرون پاها را بگیرید. باسن خود را با تمرکز وزن روی پاشنه ها پایین بیاورید، پشت صاف، سر رو به جلو، سینه به سمت بالا، در حالی که شانه هایتان درست در جلوی میله باشد. این وضعیت شروع شماست.

  2. 2

    اولین کشش را با حرکت از طریق پاشنه پا شروع کنید و زانوهای خود را دراز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بماند و بازوهایتان صاف بمانند. همانطور که میله به موقعیت وسط ران نزدیک می شود، شروع به امتداد از طریق باسن کنید.

  3. 3

    در یک حرکت پرش، با دراز کردن باسن، زانوها و مچ پاها شتاب بگیرید و با استفاده از سرعت میله را به سمت بالا حرکت دهید. برای تسریع وزن، نیازی به کشیدن فعال بازوها نیست. در پایان کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده شود، کمی به عقب متمایل شود و بازوها همچنان کشیده باشند.

  4. 4

    با دستیابی به اکستنشن کامل، با بالا انداختن شدید و خم کردن بازوها با آرنج به سمت بالا و بیرون، به کشش سوم بروید. در اوج اکستنشن، خود را به اندازه کافی زیر میله بکشید تا بتوان آن را روی شانه ها قرار داد و در حین انجام این کار، آرنج های خود را زیر میله بچرخانید. میله را باید روی شانه های کشیده قرار داد و به آرامی گلو را لمس کرد و دست ها را شل کرد.

  5. 5

    با راندن از پاشنه پا، صاف نگه داشتن تنه و بالا نگه داشتن آرنج، فوراً بهبودی خود را به دست آورید. این کار را تا زمانی که به حالت ایستاده بلند شوید ادامه دهید و با برگرداندن وزنه به جعبه ها، تکرار را کامل کنید.