پاور کلین

Power Clean

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی رو به جلو باشند. چمباتمه بزنید و میله را با یک دستگیره بسته و پرانتزی بگیرید. دست‌های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بازتر از زانوهای بیرونی با آرنج‌ها کاملاً کشیده باشد. میله را حدود 1 اینچ در جلوی ساق پا و روی توپ های پای خود قرار دهید. پشت شما باید صاف یا کمی قوس باشد، قفسه سینه شما به سمت بالا و بیرون نگه داشته شود و تیغه های شانه شما باید جمع شوند. سر خود را در وضعیت خنثی (در راستای ستون مهره ها و بدون کج یا چرخش) نگه دارید و چشمان خود را مستقیماً به جلو متمرکز کنید. در این مرحله استنشاق کنید. در حین بازدم، میله را از روی زمین بلند کنید. نکته: بالاتنه باید همان زاویه را حفظ کند. هنوز از ناحیه کمر خم نشوید و اجازه ندهید باسن قبل از شانه ها بالا بیاید (این کار باعث فشار دادن عضلات سرینی در هوا و کشش همسترینگ می شود. آرنج ها را کاملاً کشیده و سر را در حالت خنثی قرار دهید و شانه ها را بالای میله نگه دارید. همانطور که میله بالا می رود آن را تا حد امکان به ساق پا نزدیک کنید. همانطور که میله از روی زانو می گذرد، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و زانوها را کمی خم کنید تا قفل نشوند. نکته: در این مرحله ران های شما باید در مقابل میله قرار گیرند. پشت را صاف یا کمی قوس دار نگه دارید، آرنج ها را کاملا کشیده و سر خود را خنثی نگه دارید. نکته: نفس خود را تا مرحله بعدی حبس خواهید کرد. نفس بکشید و سپس با قدرت و سریع باسن و زانوهای خود را دراز کنید و روی انگشتان پا بایستید. میله را تا حد امکان نزدیک بدن خود نگه دارید. نکته: پشت شما باید صاف باشد و آرنج ها به طرفین و سرتان در حالت خنثی باشد. همچنین تا جایی که ممکن است شانه های خود را روی میله و بازوها صاف نگه دارید. هنگامی که مفاصل پایین تنه شما کاملاً کشیده شدند، شانه ها را به سرعت به سمت بالا بالا بیاورید بدون اینکه اجازه دهید آرنج ها هنوز خم شوند. در این قسمت از حرکت بازدم کنید. همانطور که شانه ها به بالاترین ارتفاع خود می رسند، آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را به زیر میله بکشید. به کشیدن بازوها تا حد امکان بالا و طولانی ادامه دهید. نکته: با توجه به ماهیت انفجاری این مرحله، بالاتنه شما به حالت ایستاده یا قوس دار قرار می گیرد، سر شما کمی به عقب متمایل می شود و ممکن است تماس پاهای شما با زمین قطع شود. پس از اینکه پایین تنه کاملاً کشیده شد و میله به حداکثر ارتفاع رسید، بدن خود را زیر میله بکشید و بازوها را به دور و زیر میله بچرخانید. به طور همزمان، باسن و زانوها را در حالت اسکات خم کنید. هنگامی که بازوها زیر میله قرار گرفتند، نفس بکشید و سپس آرنج خود را بالا بیاورید تا بازوهای بالایی را موازی با زمین قرار دهید. میله را در جلوی استخوان های یقه و عضلات جلویی شانه قرار دهید. میله را با نیم تنه صاف و محکم، حالت سر خنثی و کف پای صاف بگیرید. در طول این حرکت بازدم کنید. با دراز کردن باسن و زانوها به حالت ایستاده بایستید. میله را با کاهش تدریجی کشش عضلانی بازوها پایین بیاورید تا امکان نزول کنترل شده میله به سمت ران ها فراهم شود. در طول این حرکت نفس بکشید. به طور همزمان باسن و زانوها را خم کنید تا ضربه میله به ران ها کاهش یابد. با آرنج‌ها به‌طور کامل دراز بکشید تا زمانی که میله به زمین برسد. از مرحله 1 دوباره شروع کنید و حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

کمکی: ساق · ساعد · باسن · کمر · پشت میانی · چهارسر · سرشانه · کول · پشت بازو