پرس پالوف با چرخش

Pallof Press With Rotation

یک دسته استاندارد را به یک برج وصل کنید و کابل را تا ارتفاع شانه قرار دهید. در حالی که سمت خود را به سمت کابل ببرید، دسته را با یک دست بگیرید و از برج فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزن بر روی کابل. بازوی کشیده را با کابل تراز کنید. در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده اند، کابل را به داخل سینه خود بکشید و با دست دیگر دسته را بگیرید. در این زمان هر دو دست باید روی دسته باشد. رو به جلو، کابل را دور از قفسه سینه فشار دهید. هسته شما باید محکم و درگیر باشد. باسن خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را دور از قرقره بچرخانید تا یک چهارم کامل چرخش داشته باشید. حالت سفت و محکم و بازوهای صاف خود را حفظ کنید. به صورت آهسته و کنترل شده به حالت خنثی برگردید. دستان شما باید در مقابل شما دراز شوند. در حالی که کشش جانبی همچنان با هسته شما درگیر است، دستان خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و بلافاصله به سمت بیرون فشار دهید تا به حالت کاملا کشیده برسید. این یک تکرار را تشکیل می دهد. تکرار تا شکست. سپس، جای خود را تغییر دهید و همان سری از حرکات را در طرف مقابل تکرار کنید.

کمکی: سینه · سرشانه · پشت بازو