پرس پالوف

Pallof Press

یک دسته استاندارد را به یک برج وصل کنید و - در صورت امکان - کابل را تا ارتفاع شانه قرار دهید. اگر نه، یک قرقره کم کفایت می کند. در حالی که سمت خود را به سمت کابل ببرید، دسته را با دو دست بگیرید و از برج فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزن بر روی کابل. در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده و زانوها کمی خم شده اند، کابل را تا وسط قفسه سینه خود نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. کابل را دور از قفسه سینه فشار دهید و هر دو دست را به طور کامل دراز کنید. هسته شما باید محکم و درگیر باشد. قبل از بازگشت به وضعیت شروع، تکرار را برای چند ثانیه نگه دارید. در پایان ست، این کار را در جهت دیگر تکرار کنید.

کمکی: سینه · سرشانه · پشت بازو