اسکات بالای سر

Overhead Squat

کار را با داشتن یک هالتر در مقابل خود روی زمین شروع کنید. پاهای شما باید بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشد. زانوها را خم کنید و برای گرفتن هالتر از یک چنگال پرانتزی (کف دست رو به شما) استفاده کنید. قبل از بلند کردن، دست‌های شما باید بیشتر از عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، هالتر را بالا بیاورید تا بتوانید آن را روی سینه خود قرار دهید. هالتر را روی سر و کمی پشت سر خود حرکت دهید و مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کشیده شده اند. سر خود را همیشه بالا نگه دارید و همچنین پشت خود را صاف نگه دارید. تیغه های شانه خود را جمع کنید. این وضعیت شروع شماست. به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی زمین در حین دم شوند. نکته: در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید و بازوهایتان همیشه کشیده و بالای سرتان باقی بمانند. اکنون از پاها و پاهای خود استفاده کنید تا در حین بازدم، وزن را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

کمکی: شکم · ساق · باسن · همسترینگ · کمر · سرشانه · پشت بازو