بارفیکس تک‌دست

One Arm Chin-Up

برای این تمرین، با قرار دادن یک حوله در اطراف میله چانه شروع کنید. میله چانه بالا را طوری بگیرید که کف دست رو به شما باشد. یک دست میله چانه بالا را می گیرد و دست دیگر حوله را می گیرد. نیم تنه خود را حدود 30 درجه به عقب برگردانید در حالی که در قسمت پایین کمر خود انحنا ایجاد می کنید و قفسه سینه خود را بیرون می آورید. این وضعیت شروع شماست.v با کشیدن شانه ها و بازوها به سمت پایین و پشت، بالاتنه خود را تا زمانی که میله به بالای سینه شما برخورد کند، بالا بکشید. هنگام انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید. نکته: پس از رسیدن به حالت انقباض کامل، روی فشردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید در حین حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند. پس از یک ثانیه در وضعیت انقباض، شروع به دم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، زمانی که بازوها کاملاً دراز شدند و لت ها کاملاً کشیده شدند. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کمکی: جلو بازو · ساعد · زیربغل