اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست

One-Arm Kettlebell Split Jerk

یک کتل بل را کنار دسته نگه دارید. در حالی که کتل بل را به سمت شانه خود می کشید، کتل بل را تا شانه خود با کشش از پاها و باسن تمیز کنید. در حین انجام این کار مچ دست خود را بچرخانید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع شماست. بدن خود را با خم کردن زانوها خم کنید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. بلافاصله جهت را معکوس کنید، از طریق پاشنه ها رانده شوید، در اصل برای ایجاد حرکت پرش کنید. در حین انجام این کار، کتل بل را در بالای سر فشار دهید تا بازوها را دراز کنید و از حرکت بدن خود برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید. با بازگشت به حالت اسکات در زیر وزنه، وزنه را در بالای سر خود دریافت کنید، یک پا را جلوی خود و یک پا را پشت سر خود قرار دهید. وزنه را بالای سر نگه دارید، به حالت ایستاده برگردید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. برای انجام تکرار بعدی وزنه را کم کنید.

کمکی: باسن · همسترینگ · چهارسر · پشت بازو