جانب سیم‌کش بالا تک‌دست

One-Arm High-Pulley Cable Side Bends

یک دسته استاندارد را به یک برج وصل کنید. کابل را به بالاترین موقعیت قرقره ببرید. کنار کابل بایستید. با یک دست، دست را به سمت بالا دراز کنید و دسته را با گرفتن زیر دستی بگیرید. کابل را به سمت پایین بکشید تا آرنج به پهلوی شما برخورد کند و دسته کنار شانه شما قرار گیرد. پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید. برای کمک به اندازه گیری نقطه محوری، دست آزاد را روی لگن قرار دهید. بازو را در وضعیت ثابت نگه دارید. به صورت مورب منقبض کنید تا وزنه را در حالت کرانچ جانبی پایین بیاورید. هنگامی که به حداکثر انقباض رسیدید، وزنه را به آرامی به حالت شروع رها کنید. دسته وزنه هرگز نباید در حالت استراحت تخلیه شود. هدف تنش مداوم در طول ست است. تکرار تا شکست. سپس، جای خود را تغییر دهید و همان سری از حرکات را در طرف مقابل تکرار کنید.