اسکات پا جمع

Narrow Stance Squats

این تمرین برای اهداف ایمنی بهتر است در داخل یک قفسه اسکات انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی قفسه ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگیری میله، به زیر میله بروید و پشت شانه های خود را (کمی زیر گردن) در سراسر آن قرار دهید. میله را با استفاده از هر دو دست در هر طرف نگه دارید و ابتدا با فشار دادن پاها و در عین حال صاف کردن تنه، آن را از روی قفسه بلند کنید. از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را با استفاده از یک موضع باریک به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. پاها باید حدود 3-6 اینچ از هم فاصله داشته باشند. همیشه سر خود را بالا نگه دارید (نگاه کردن به پایین باعث از بین رفتن تعادل شما می شود) و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد استفاده خواهیم کرد که توسعه کلی را هدف قرار می دهد؛ با این حال می توانید هر یک از سه موضع مورد بحث در بخش ایستادن پا را انتخاب کنید). به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، همانطور که حالت مستقیمی را با سر بالا نگه می دارید. به سمت پایین ادامه دهید تا زاویه بین ساق پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (این نقطه ای است که در آن پاهای بالایی به موازات زمین قرار دارند). در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر تمرین را به درستی انجام داده اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط خیالی گذشته باشد (اگر از انگشتان پا گذشته باشد) در این صورت فشار بی موردی به زانو وارد می کنید و تمرین به اشتباه انجام شده است. شروع به بالا بردن میله در هنگام بازدم با فشار دادن زمین با پاشنه پای خود به طور عمده در حالی که پاها را دوباره صاف می کنید و به حالت شروع باز می گردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

کمکی: ساق · باسن · همسترینگ · کمر