جلو بازو دمبل طاق‌باز

روی یک نیمکت صاف رو به بالا دراز بکشید در حالی که یک دمبل را در هر بازو در بالای ران خود نگه دارید. دمبل‌ها را در حالی که بازوها دراز کرده و کف دست ها رو به ران هایتان باشد به طرفین بیاورید (گرفتن خنثی). در حالی که بازوها را نزدیک به بالاتنه و آرنج خود نگه داشته اید، به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید (همانطور که با خم شدن جزئی در آرنج آنها را دراز کرده اید) تا جایی که می توانید پایین بیایید. هنگامی که نمی توانید بیشتر از این پایین بروید، بازوهای خود را در آن موقعیت قفل کنید و این وضعیت شروع شماست. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به آرامی شروع به پیچاندن وزنه ها کنید و همزمان مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به بالا باشد. به پیچیدن وزنه ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و برای یک ثانیه در موقعیت بالایی فشار دهید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوها باید ثابت بمانند و آرنج ها باید در تمام طول حرکت ثابت بمانند. خیلی آهسته به حالت اولیه برگردید.