پشت پا خوابیده

Lying Leg Curls

اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و با پد اهرم در پشت پاهای خود (فقط چند اینچ زیر ساق پا) به صورت رو به پایین روی دستگاه پیچش پا دراز بکشید. نکته: ترجیحاً از یک دستگاه فر کردن ساق پا استفاده کنید که بر خلاف حالت صاف زاویه دار باشد زیرا موقعیت زاویه دار برای به کارگیری عضلات همسترینگ مطلوب تر است. با صاف نگه داشتن تنه روی نیمکت، مطمئن شوید که پاهایتان کاملا کشیده شده و دسته های کناری دستگاه را بگیرید. انگشتان پا را صاف قرار دهید (یا می توانید از هر یک از دو حالت دیگر که در قسمت قرار دادن پا توضیح داده شده است استفاده کنید). این وضعیت شروع شماست. در حین بازدم، پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید بدون اینکه پاهای بالایی را از پد بلند کنید. هنگامی که به موقعیت کاملا منقبض رسیدید، آن را برای یک ثانیه نگه دارید. در حین دم، پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.