پرس بالا سینه دمبل

Incline Dumbbell Press

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بالای ران های خود قرار دهید. کف دستان شما رو به روی هم خواهند بود. سپس، با استفاده از ران های خود برای فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دمبل‌ها را یکی یکی بلند کنید تا بتوانید آنها را در عرض شانه نگه دارید. هنگامی که دمبل‌ها را به اندازه عرض شانه بلند کردید، مچ دست خود را به سمت جلو بچرخانید به طوری که کف دست ها به سمت شما باشد. این وضعیت شروع شماست. مطمئن شوید که کنترل کامل دمبل‌ها را همیشه حفظ کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و دمبل‌ها را با قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در بالا قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید. نکته در حالت ایده‌آل، پایین آوردن وزنه‌ها باید دو برابر بلند کردن وزنه‌ها طول بکشد. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، دمبل‌ها را دوباره روی ران ها و سپس روی زمین قرار دهید. این امن ترین روش برای رها کردن دمبل است.

کمکی: سرشانه · پشت بازو