پایک آویزان

Hanging Pike

از یک میله چانه به بالا آویزان شوید و پاها و پاهای خود را به هم متصل کنید و با استفاده از یک دستگیره رو به بالا (کف دست ها رو به سمت شما) کمی بازتر از عرض شانه باشد. نکته: برای سهولت در نگه داشتن میله می توانید از مچ بند استفاده کنید. اکنون زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای بالایی را به سمت جلو بیاورید به طوری که ساق پاها عمود بر زمین و ران ها موازی با آن باقی بمانند. این وضعیت شروع شماست. در حین بازدم پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که تقریباً با میله بالای خود ساق پا را لمس کنید. نکته: سعی کنید تا جایی که ممکن است پاهای خود را در بالا صاف کنید. پاهای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که به وضعیت شروع برسید. نکته: همیشه از تاب خوردن و استفاده از حرکت خودداری کنید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.