بالا آوردن پا آویزان

Hanging Leg Raise

از یک میله چانه رو به بالا آویزان شوید و هر دو دست را به اندازه طول بازوها در بالای خود قرار دهید و با استفاده از یک دستگیره باز یا متوسط ​​استفاده کنید. پاها باید صاف به سمت پایین باشند و لگن کمی به عقب بچرخد. این وضعیت شروع شماست. پاهای خود را بالا بیاورید تا نیم تنه با پاها زاویه 90 درجه ایجاد کند. هنگام انجام این حرکت نفس خود را بیرون دهید و انقباض را برای یک ثانیه یا بیشتر نگه دارید. در حین نفس کشیدن به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.