پرس بالا سینه دمبل گریپ چکشی

Hammer Grip Incline DB Bench Press

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و روی هر دست یک دمبل در بالای ران خود قرار دهید. کف دست شما رو به روی هم خواهد بود. با استفاده از ران‌ها برای بالا بردن دمبل‌ها، دمبل‌ها را یکی یکی تمیز کنید تا بتوانید آنها را در عرض شانه نگه دارید. هنگامی که به عرض شانه رسیدید، کف دست های خود را با یک گرفتن خنثی نگه دارید (کف دست ها رو به روی هم). آرنج های خود را باز نگه دارید و بازوهای بالایی را در یک راستا با شانه ها (عمود بر تنه) قرار دهید و آرنج ها را خم کنید و زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد کنید. این وضعیت شروع شماست. اکنون هنگام نفس کشیدن وزنه ها را به آرامی به سمت خود پایین بیاورید. همیشه کنترل کامل دمبل‌ها را حفظ کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سینه ای خود به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در حالت انقباض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، دمبل‌ها را دوباره در ران خود و سپس روی زمین قرار دهید. این امن ترین روش برای دور انداختن دمبل‌ها است.

کمکی: سرشانه · پشت بازو