جلو بازو چکشی

Hammer Curls

بایستید در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و یک دمبل در هر دست در طول بازوها گرفته شده باشد. آرنج باید نزدیک به تنه باشد. کف دست ها باید رو به بالاتنه شما باشد. این وضعیت شروع شماست. اکنون، در حالی که بازوی خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم کنید و وزنه را به سمت جلو خم کنید در حالی که عضله دوسر را منقبض کرده اید. به بالا بردن وزنه ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را نگه دارید. نکته: روی ثابت نگه داشتن آرنج و حرکت دادن ساعد تمرکز کنید. پس از مکث کوتاه، نفس بکشید و به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.