بالا آوردن پا خوابیده روی میز

Flat Bench Lying Leg Raise

در حالی که پشت خود را صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را از انتها در مقابل خود دراز کنید. دستان خود را یا زیر باسن خود در حالی که کف دست‌هایتان پایین است یا کناره‌هایی که به نیمکت چسبیده‌اند قرار دهید. این وضعیت شروع شماست. همانطور که پاهای خود را کشیده نگه می دارید، تا حد ممکن صاف و زانوهای خود را کمی خم کرده اما قفل کرده اید، پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنند. در حین انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید و انقباض را برای یک ثانیه در بالا نگه دارید. اکنون، در حین دم، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.