قایقی سیم‌کش از سطح بالا

Elevated Cable Rows

یک سکوی نوعی (می تواند یک سکوی ایروبیک یا بالا بردن گوساله باشد) با ارتفاع حدود 4-6 اینچ تهیه کنید. آن را روی نشیمنگاه دستگاه ردیف کابل قرار دهید. روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی سکوی جلویی یا میله عرضی قرار دهید، مشروط بر اینکه زانوهایتان کمی خم شده و قفل نشده باشند. در حالی که تراز طبیعی پشت خود را حفظ می کنید و دسته های V-bar را می گیرید، خم شوید. در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید به سمت عقب بکشید تا زمانی که نیم تنه از پاها زاویه 90 درجه داشته باشد. پشت شما باید کمی قوس داشته باشد و قفسه سینه شما باید بیرون باشد. هنگامی که میله را در مقابل خود نگه می دارید، باید کشش خوبی روی لت خود احساس کنید. این وضعیت شروع تمرین است. با ثابت نگه داشتن بالاتنه، دسته ها را به سمت بالاتنه خود به عقب بکشید در حالی که بازوها را نزدیک آن نگه دارید تا زمانی که شکم را لمس کنید. در حین انجام آن حرکت نفس بکشید. در آن مرحله باید عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید. آن انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و در حین تنفس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.

کمکی: پشت میانی · کول