جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار دمر

Dumbbell Prone Incline Curl

از هر دست یک دمبل بگیرید و روی یک نیمکت شیب دار به صورت دراز بکشید و شانه های خود را نزدیک به بالای شیب قرار دهید. زانوهای شما می توانند روی صندلی قرار گیرند یا پاهای شما می توانند به طرفین کشیده شوند (روش ترجیحی من). اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند و به طور طبیعی در مقابلتان آویزان شوند تا عمود بر زمین باشند. حالا آرنج ها را در کنار خود نگه دارید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. دمبل‌ها را با انقباض عضله دوسر بازویی بالا بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً خم شوند. در حین انجام این قسمت از حرکت نفس خود را بیرون دهید و مطمئن شوید که فقط ساعدها حرکت می کنند. بازوهای بالایی باید همیشه ثابت بمانند. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند. به مقدار توصیه شده چند بار تکرار کنید.