جلو بازو دمبل متناوب

Dumbbell Alternate Bicep Curl

بایستید (تنه عمودی) با یک دمبل در هر دست در طول بازوها. آرنج ها باید نزدیک بالاتنه و کف دست ها به سمت ران هایتان باشد. در حالی که بالای بازو را ثابت نگه داشته اید، وزنه مناسب را در حالی که کف دست ها را به سمت جلو می چرخانید، بچرخانید. در این مرحله به انقباض عضله دوسر بازویی ادامه دهید تا زمانی که دوسر بازویی شما کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. به آهستگی شروع به بازگرداندن دمبل به حالت اولیه در حین نفس کشیدن کنید. نکته: به یاد داشته باشید که هنگام پایین آمدن، کف دست ها را به حالت اولیه (رو به ران های خود) بچرخانید. حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این برابر با یک تکرار است. به طور متناوب به این روش برای مقدار توصیه شده تکرار ادامه دهید.

کمکی: ساعد