پرس زیر سینه دست جمع به پشت بازو خوابیده

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher

پاهای خود را در انتهای نیمکت پایین نگه دارید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره نزدیک (گیره ای که کمی کمتر از عرض شانه است)، میله را از روی قفسه بردارید و آن را مستقیماً روی خود نگه دارید در حالی که بازوهای خود را قفل کرده و آرنج ها را داخل خود نگه دارید. بازوها باید عمود بر زمین باشند. این وضعیت شروع شماست. نکته: برای محافظت از روتاتور کاف خود، بهتر است یک نقطه‌نگار داشته باشید که به شما کمک کند هالتر را از روی قفسه بلند کنید. اکنون میله را تا پایین قفسه سینه پایین بیاورید. در حین انجام این حرکت آرنج ها را داخل نگه دارید. با استفاده از عضله پشت بازو، میله را به سمت بالا فشار دهید، در حین بازدم، آن را به حالت شروع فشار دهید. همانطور که نفس می‌کشید و بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌دارید، میله را با حرکت نیم دایره‌ای به سمت خود به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید میله کمی پیشانی‌تان را لمس می‌کند. هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بکشید. با انقباض پشت بازو و بازدم میله را به حالت اولیه برگردانید. مراحل 3-6 را تکرار کنید تا مقدار توصیه شده تکرار انجام شود.

کمکی: سینه · سرشانه