پرس زیر سینه هالتر

Decline Barbell Bench Press

پاهای خود را در انتهای نیمکت پایین نگه دارید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید. با استفاده از یک گیره با عرض متوسط ​​(گیره ای که در وسط حرکت بین ساعد و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد می کند)، میله را از روی قفسه بلند کرده و با بازوهای قفل شده مستقیماً روی خود نگه دارید. بازوها باید عمود بر زمین باشند. این وضعیت شروع شماست. نکته: برای محافظت از روتاتور کاف خود، بهتر است یک نقطه‌نگار داشته باشید که به شما کمک کند هالتر را از روی قفسه بلند کنید. همانطور که نفس می کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را در قسمت پایین سینه خود احساس کنید. پس از مکث دوم، میله را به حالت اولیه برگردانید و با استفاده از عضلات سینه، میله را فشار دهید. بازوهای خود را قفل کنید و قفسه سینه خود را در وضعیت منقبض فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد). حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، میله را دوباره در قفسه قرار دهید.

کمکی: سرشانه · پشت بازو