پرس سینه هالتر دست جمع

Close-Grip Barbell Bench Press

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره نزدیک (در حدود عرض شانه)، میله را از روی قفسه بردارید و با بازوهای قفل شده مستقیماً روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع شماست. همانطور که نفس می کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را روی سینه میانی خود احساس کنید. نکته: مطمئن شوید که - برخلاف یک پرس سینه معمولی - آرنج ها را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید تا درگیری پشت بازو را به حداکثر برسانید. پس از یک مکث دوم، میله را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردانید و با استفاده از پشت بازو خود میله را فشار دهید. بازوهای خود را در حالت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، میله را دوباره در قفسه قرار دهید.

کمکی: سینه · سرشانه