شروعپایانبارفیکس مچ رو بالا
Chin-Up
میله کشش را طوری بگیرید که کف دستها به سمت بالاتنهتان باشد و از عرض شانه نزدیکتر باشد. از آنجایی که هر دو دست را در جلوی خود کشیده اید و میله را در عرض چنگال انتخاب شده نگه دارید، نیم تنه خود را تا حد امکان صاف نگه دارید در حالی که در قسمت پایین کمر خود انحنا ایجاد می کنید و قفسه سینه خود را بیرون می آورید. این وضعیت شروع شماست. نکته: صاف نگه داشتن تنه تا حد امکان تحریک عضلات دوسر را به حداکثر می رساند و در عین حال درگیری کمر را به حداقل می رساند. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید تا سرتان در اطراف سطح میله کشش قرار گیرد. برای انجام حرکت، روی استفاده از عضلات دوسر بازو تمرکز کنید. آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. نکته: بالاتنه باید در حین حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند. پس از یک ثانیه فشردن عضلات دوسر بازویی در وضعیت انقباض، به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شده باشند. هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بکشید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.
تجهیزات
کمکی: جلو بازو · ساعد · پشت میانی