پرس بردفورد

روی یک پرس سینه نظامی با یک میله در سطح شانه با یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها رو به جلو) بنشینید. نکته: چنگ شما باید بیشتر از عرض شانه باشد و با پایین آمدن هالتر باید زاویه 90 درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند. این وضعیت شروع شماست. هنگامی که هالتر را با چنگال صحیح برداشتید، با قفل کردن بازوها میله را بالای سر خود بلند کنید. اکنون در حین دم، میله را به آرامی تا پشت سر پایین بیاورید. در حین بازدم، میله را به حالت اولیه برگردانید. در حین دم، میله را به آرامی تا وضعیت شروع پایین بیاورید. این یک تکرار است. این روش را تا زمانی که مقدار توصیه شده از تکرارها را تکمیل کنید، جایگزین کنید.

کمکی: پشت بازو