پرس روی تخته

Board Press

با دراز کشیدن روی نیمکت شروع کنید و در صورت امکان سر خود را از میله خارج کنید. یک تا پنج تخته، که از 2x6 ساخته شده‌اند، می‌توانند به هم بچسبانند و توسط یک شریک آموزشی، باند، یا فقط زیر پیراهن خود قرار بگیرند. پاهای خود را زیر خود قرار دهید و پشت خود را قوس دهید. با استفاده از میله برای کمک به تحمل وزن خود، شانه خود را از روی نیمکت بلند کرده و آنها را جمع کنید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. از پاهای خود استفاده کنید تا تله های خود را به داخل نیمکت هدایت کنید. این وضعیت بدن را در تمام طول حرکت حفظ کنید. برای تمرکز روی پشت بازو، می توانید یک گیره استاندارد نیمکت یا عرض شانه بگیرید. میله را از قفسه بیرون بیاورید بدون اینکه شانه های خود را بلند کنید. میله، مچ دست و آرنج باید همیشه در یک خط باشند. روی فشار دادن میله و تلاش برای جدا کردن آن تمرکز کنید. میله را روی تخته ها پایین بیاورید و سپس با حداکثر نیروی ممکن میله را به سمت بالا ببرید. آرنج ها باید تا زمان قفل شدن به داخل جمع شوند.

کمکی: سینه · ساعد · زیربغل · سرشانه