بالا آوردن لگن زانو خم

Bent-Knee Hip Raise

صاف روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید. حالا زانوهایتان را با زاویه ۷۵ درجه خم کنید و حدود ۲ اینچ پاها را از روی زمین بلند کنید. با استفاده از قسمت پایین شکم خود، زانوهای خود را به سمت خود بیاورید و زاویه 75 درجه را در پاهای خود خم کنید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که با چرخاندن لگن به سمت عقب، باسن خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این بخش از حرکت نفس بکشید. نکته: در پایان حرکت زانوهای شما روی سینه شما قرار می گیرد. شکم خود را در بالای حرکت برای یک ثانیه منقبض کنید و سپس در حین نفس کشیدن به آرامی به حالت شروع بازگردید. نکته: همیشه یک حرکت کنترل شده را حفظ کنید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.